تمارين الظهر في البيت
اقرأ أيضًا تمارين البطن في الجيم وكيفية التخلص من دهون البطن نصائح مهمة لبناء عضلات الظهر الراحة لبناء المزيد من كتلة العضلات قد تعتقد أن العضلات تبنى في صالة الألعاب الرياضية، ولكن على العكس من ذلك، تنمو العضلات بشكل أساسي في أوقات الراحة، يجب أن تحصل على وقت كافٍ للباقي الذي يحتاجه الجسم، ومن أجل بناء عضلات ظهر قوية، فلا داعي لذلك. عليك أن تلتزم بالأداء الصحيح في تمرين الظهر على وجه الخصوص فهو من أهم عضلات الجسم، سوف تلاحظ أن معظم المتدربين يركزون بشكل دقيق على الأوزان العالية ظنًا منهم أن هذا الأفضل، وإذا كنت تشاهد من بعيد، ستلاحظ أن الأداء خاطئ. 6 من تمارين الظهر في المنزل لتقوية العضلات بوزن الجسم فقط - ElCoach - الكوتش. بالتأكيد، إذا قمت بتمرين الظهر بشكل غير صحيح، فلن تستفيد بأي شكل من الأشكال من التمرين وستهدر طاقتك فقط وستلاحظ نتائج بطيئة، نوصيك بالاستعانة بمدرب خبير لمساعدتك في الوصول إلى الأداء الصحيح لأداء تمارين الظهر بشكل مبالغ فيه، يفضل ألا يتجاوز عدد مرات ممارسة تمارين الظهر مرتين في الأسبوع، مع الراحة والنوم 7 ساعات على الأقل في اليوم. تناولي كمية كافية من البروتين حيث تحتاج عضلات الظهر كم كبير من البروتين ويفضل تناول واي بروتين، من أجل تضخيم العضلات واصلاح انسجة الألياف العضلات.
- 6 من تمارين الظهر في المنزل لتقوية العضلات بوزن الجسم فقط - ElCoach - الكوتش
- تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق
- تمارين الكتف في البيت بالصور - أفضل 8 تمارين للكتف بدون اوزان | لائق
- تمارين الظهر في البيت للرجال - موضوع لياقة بدنية
6 من تمارين الظهر في المنزل لتقوية العضلات بوزن الجسم فقط - Elcoach - الكوتش
وأفضل شيء يمكنك القيام به هو وضعهما تحت السرير مثلا. هذا سيجعلك تشعر بأداء أسهل للتمرين و تركيز أكبر و أقوى على عضلات الظهر. بالإضافة الى أنه عند وضع ثقل فوق رجلك يمكنك الثبات لفترة أطول في الأعلى بدون فقدان التوازن. يمكنك القيام ب15 عدة الى 20 في ثلاث مجموعات. تمارين الظهر boat exercise من بين اقوى تمارين الظهر في البيت الشاملة. حيث أن تمارين الظهر التي تعتمد على ارتفاع اليدين و الرجلين بهذا الشكل تقوي و تعمل على شد عضلات الظهر والأكتاف و المؤخرة معاً. أي أنه تمرين رائع و مهم للنساء أيضًا. ماعليك القيام به هو رفع اليد اليمنى و الرجل اليسرى في نفس الوقت بشكل لحظي. بعدها مباشرة تغير من اليد اليمنى الى اليسرى ومن الرجل اليسرى الى اليمنى لتكون قد أتممت عدة واحدة. بعدها بامكانك التكرار من 8 الى 12 عدة في ثلاث مجموعات. تمارين الكتف في البيت بالصور - أفضل 8 تمارين للكتف بدون اوزان | لائق. ربما قد تتساءل لماذا نرفع الرجل بينما رفع الرجل يؤدي الى تشغيل عضلات المؤخرة. طبعا رفع الرجل لن يشغل هذه العضلات فقط بل يؤدي الى تضييق أو تقليص عضلات ظهرك بشكل كبير. ونفس الشيء بالنسبة لرفع اليدين. أي أن تمارين الظهر من هذا النوع هو حل جيد لزيادة تقوية عضلات الظهر سواء السفلية أو العلوية.
تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق
في البداية حاول أن تؤدي 3 مجموعات, كل مجموعة 15 عدة, ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخري. 2- Wide-Grip Pushups: تقوم بنفس تمرين ال Pushup ولكن مع وضع يديك أوسع من عرض كتفك. هذا التمرين مع وضع اليدين هكذا يقوم بتفعيل عضلات الصدر أكثر من تمرين ال Pushup التقليدي. قم ب 3 مجموعات, كل مجموعة 15 عدة, ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخري. إذا كان لديك أي مشكلة أو إصابة سابقة في الكتف تجنب هذا التمرين. 3- Decline Pushups: تقوم بنفس تمرين ال Pushup ولكن مع رفع قدميك علي كرسي أو أي شئ مرتفع عن الأرض قليلا, واحرص أن يكون ثابت ومستقر. طوال فترة أداء التمرين, يجب أن تحافظ علي وضع الحوض مستقيم مع الجسم, قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة 15 عدة, ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخري. إذا كان لديك أي مشكلة أو إصابة سابقة في الكتف تجنب هذا التمرين. تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق. تمارين الظهر: بالنسبة لعضلة الظهر, سنقوم بالتركيز علي تمرين للعضلات العلوية وهو تمرين العقلة, وتمرين لعضلات الظهر السفلية ( Lower back Extensions). 1- Pullups: طريقة الأداء الصحيحة لتمرين العقلة: 1- قم بالإمساك بالبار بقبضة بعرض المسافة بين الكتفين, بحيث يكون كف يديك مواجه للبار, واثني ركبتيك.
تمارين الكتف في البيت بالصور - أفضل 8 تمارين للكتف بدون اوزان | لائق
تمرين تمديد الركبة إلى الصدر ( Knee-to-chest stretches) تعرف على الطريقة: [١] استلقي على الأرض واحرص على جعل القدمين بشكل مستقيم على الأرض واثني الركبتين. قم باستخدام كلتا اليدين لسحب ركبة واحدة نحو الصدر، واحرص على تثبيتها لمدة 5 ثوانٍ. احرص على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري في الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 2 - 3 مرات في اليوم. تمرين دوران أسفل الظهر (Lower back rotational stretches) إليك الخطوات: [١] استلقي على الأرض وقم بثني ركبتيك. اجعل قدميك وكتفيك على الأرض. قم بلف ركبتيك المثنيتين برفق إلى جانب واحد لمدة 5 - 10 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على كل جانب مرتين في اليوم. تمرين تمدد القطة (Cat stretches) وهو كالآتي: [١] اجلس على يديك وركبتيك مع الحرص على المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. قم بتقويس ظهرك واسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. استرخي ببطء واسمح للبطن بالتمدد نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 3 - 5 مرات في اليوم. تمرين الجلوس مع التمدد الدوراني لأسفل الظهر (Seated lower back rotational stretch) تعرف على الخطوات: [٣] اجلس على كرسي وضع رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى.
تمارين الظهر في البيت للرجال - موضوع لياقة بدنية
1. تمرين Dolphin kicks: بالنسبة لهدا التمرين ستجتاج فقط لطاولة الطعام و وزنك, كيف دلك؟ ابدأ بالاستلقاء على الطاولة ، و اجعل وركيك على حافة الطاولة وقدميك على الأرض. ضع يديك على جانبي الطاولة و تمسك بهما, تم قم برفع ساقيك باستخدام أسفل ظهرك و عند رفعها ابقيها ممتدة لخمس ثواني (عد من 1الى5) ، و عند انتهائك من العدي قم بانزال رجليك الى الأسفل ببطئ. 2. تمرين Table Inverted Row: ستحتاج أيضا في هته التمرين استعمال طاولة, ابدأ بالاستلقاء تحت الطاولة و ضع يديك على حافة الطاولة في وضع أوسع قليلاً من عرض كتفيك, تم قم بسحب نفسك للأعلى الى الطاولة بحيت يجب أن يلمس صدرك الطاولة تقريبًا ، توقف لوهلة، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس, هذا مندوب واحد. قم بـ 3 مجموعات من 15 تكرار. 3. تمرين Superman Pull: كما تلاحظ في هته الصور قم بالاستلقاء على الأرض و ارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض قليلاً, تم قم باستخدام ظهرك ، لادخل مرفقيك نحو صدرك. توقف لوهلة واضغط على ظهرك ، تمة عد ببطء إلى وضع البداية. 4. تمرين Reverse Snow Angels: ابدأ بالاستلقاء على الأرض و ضع ذراعيك على جانبيك ، مع توجيه كفيك على الأرض, تم ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض قليلاً, و باستخدام عضلات ظهرك ، ادفع ذراعيك عن جانبيك حتى تصبح مستقيمة مع كتفيك, تم توقف لوهلة, وارجع ببطء إلى وضعية البداية.
تمارين في المنزل هناك 9 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل، ومن دون أي معدات أو حديد يمكنك عمل تمارين للظهر في المنزل، والتي ستجعلك مرنا، وأكثر نضجا وصحة: 1- تمرين سوبرمان استلق على بطنك، وببطء مد ذراعيك وساقيك في آن واحد قدر الإمكان، ثم ارفعهم للأعلى، وحاول البقاء على هذه الوضعية قليلا مع الاستمرار بالنظر إلى الامام، ثم قم بإنزال ذراعيك وساقك، وكرر هذه الخطوة مرات عديدة، هذه التمرين مهم حيث يقوي عضلات المؤخرة وعضلات الجسم. 2- الرجل المائي "اكوامان" هذا التمرين شبيه بتمرين سوبر مان، ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى قدر ما تستطيع، وعندما تقوم برفعهم معا ارفع ذراعك الأيسر ورجلك اليمنى، وقم بالتجديف كأنك تسبح في البحر بحركات سريعة لمدة خمس دقائق، ثم استرح لمدة دقيقه وكرر الخطوة مرة أخرى. 3- تمرين الكوبرا بوز في وضعية الانبطاح، ضع راحة اليد على مستوى الكتف وشد معدتك، وارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى مع وضع عينيك في اتجاه أعلى، وتأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك، أثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ونصف، وكررها 10 مرات. 4- تمرين القرفصاء بما أن القرفصاء تستخدم لكلا من أسفل الظهر والجزء العلوي، فهي تمرين رائع لتقوية العمود الفقري أيضا، قم تحريك الوركين إلى الوراء، ثم ثني الركبتين والوركين، اثبت على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم كرر العملية مرة أخرى.